備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來／論 報

論 報–鄭中薇

葉酸是備孕期到懷孕期都不可缺少的營養素之一，有助於胎兒正常生長發育與預防貧血，但許多準媽咪對於葉酸的補充有許多疑問，網路上良莠不齊的資訊內容，往往使備孕婦女或準媽咪們產生誤解，國民健康署蒐集準媽咪常見的孕期葉酸迷思，提出正確攝取葉酸觀念，期待媽媽寶寶都健康。

葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化，如果懷孕初期葉酸缺乏，可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險，此時孕婦也容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等情形。有懷孕計畫的婦女，應在備孕期多加攝取富含葉酸的天然食物，在良好健康狀態下懷孕，讓寶寶健全發展。

備孕期就要開始補充，依「國人膳食營養素參考攝取量」建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸，備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸，哺乳婦女每日攝取500微克葉酸，以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。

懷孕後要趕快補充葉酸，可從飲食上調整，葉酸可以從蔬菜類、全穀雜糧類、堅果與種子類、豬肝等食物中攝取，而葉酸屬於水溶性的營養素，會從體內不斷流失，因此要持續補充。

六大類食物中，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並可以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。另外，堅果類食物(如葵瓜子、花生、黑芝麻等)，以及蛋白質類食物中的海鮮類、肝臟類、黃豆、黑豆等，亦富含葉酸。

依據國民健康署106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果，19-44歲婦女每週外食14次以上者達35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上者僅佔5.8%，外食的食物選擇及每日蔬菜攝取是補充葉酸的關鍵，因此，提醒外食的孕媽咪要注意攝取高葉酸食物，外食時常看到的高麗菜或豆芽菜，葉酸含量較不足，建議選擇深綠色蔬菜為主，如紅鳳菜或紅莧菜，不只含有葉酸，含鐵量也很高，可預防貧血，另外葉酸為B群的一種，建議烹調溫度不要過於高溫，避免影響營養素的流失。

葉酸廣泛存在許多天然食物中，若在日常生活飲食中有攝取不足情形，建議可找醫師或營養師諮詢改善飲食，必要時可在醫師處方或營養師指導下使用葉酸補充劑。準爸媽們如有孕期營養或孕產婦照護相關問題，可至國民健康署健康九九+網站-孕媽咪好孕館，或是孕產婦關懷網站查詢相關資訊，歡迎準爸媽們多加利用。

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