「粽」合分析吃美味少負擔 端午包粽不包重／論 報

論 報–薛維君／台北

端午佳節除划龍舟，莫過於「吃粽子」，臺北市衛生局提醒，市售粽子多以糯米製成，且使用高油脂五花肉食材，不僅纖維質含量少，熱量更高達500至600卡，以體重50公斤者為例，需要健走120分鐘(約30圈操場)才能消耗熱量。因此邀請臺北市立聯合醫院營養師研發「健康養生雜糧粽」，每顆只有市售粽子一半熱量約250卡，需消耗的熱量及健走時間也減半，提供健康端「五」飲食原則，讓民眾在端午節吃粽不吃重，少負擔。

• 增加膳食纖維攝取：

「健康養生雜糧粽」添加紅藜麥、黑米、薏仁、糙米等全榖雜糧類，其含豐富膳食纖維、植化素及營養素等，建議適量取代糯米，不僅可改善糯米不易消化、脹氣等問題，且可增加香氣。

• 少肥肉多蔬菜：

可選擇里肌肉、雞胸肉、毛豆、黑豆、黃豆及黃豆製品如豆干、干絲等食材替代高脂肉類，如健康養生雜糧粽內所使用油脂含量相對較低的腱肉。也可加入木耳、筍子、杏鮑菇等蔬菜增加膳食纖維攝取量。

• 少鹽少沾醬：

市售粽子多類似油飯作法，糯米先以醬油、味精、鹽等調味料拌炒，口味偏重，吃粽子時，如搭配沾醬如甜辣醬、蕃茄醬等，易增加身體負擔。建議酌量食用沾醬，以新鮮食材如香菇、老薑、洋蔥，酌加胡椒粉入粽增加香氣達到減鹽增健康的效果。

• 多蔬多健康：

粽子主要食材為糯米及肉類，食用美味的粽子時，宜搭配時令蔬菜(每餐1碗)及1個拳頭大水果一起食用，幫助消化吸收。

• 搭配無糖飲料：

炎炎夏日，吃粽子想搭配飲料，建議選擇不加糖飲料(如：綠茶、紅茶、花茶等)。

衛生局叮嚀，不論是哪種口味的粽子，都應適量攝取，並搭配適量運動，以減去節慶飲食時，多餘攝取的熱量。把握「吃多少、煮多少」的原則，減少食物浪費，降低廚餘產生。

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