養肌防老1、2、3 　1日 2杯奶 3餐優蛋白／論 報

論 報–薛維君／台北

人體隨著年紀增長，肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，不少長輩常常懼怕慢性病上身，對飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者，參考「我的健康餐盤」建議食物份量，三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡，肌少衰弱症找上身

依據衛福部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差，增加跌倒意外發生的風險。

每天早晚1杯奶、3餐優蛋白

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧 

臺北市內湖區健康服務中心今年度結合社區發展協會及共餐據點，運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則，辦理營養教育系列課程，邀請劉昱伶營養師針對銀髮族常見的飲食需求，設計示範3好1巧的健康料理方式：切細、軟化、改變食材的質地等，讓長輩學習在家輕鬆準備三餐不費力的料理。課程中，透過對長輩營養的風險評估及肌肉力量檢測，了解自身營養狀況，並到生鮮超市進行實地參訪學習，以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物，滿足營養需求而不過量。

熟齡人生飲食不憂鬱

長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵，改變食物質地，使蛋白質更好吸收；用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式，搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收，如白酒嫩雞芒果溫沙、酪梨紅酒鮮蝦普夏塔、昆布牛乳味噌鍋、鮪魚彩虹蛋蛋派、元氣牛蒡雞湯、元氣豬肉鮮蔬卷、彩虹優格聖誕、浩克青醬佐白酒雞肉沙拉冷麵等料理，不需高超廚藝，就可容易地自行料理健康餐上桌，照顧健康也滿足味蕾。

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